Joulun jälkeen sulatellaan kinkkua puolimaratonin merkeissä

Hih, ei olla vielä edes joulussa, kun jo katseet on suunnattu joulun jälkeiseen elämään :)

Kirkkokadun voimailutilassa (Kirkkokatu 2, Lohja, Lintulan päiväkodin kellarissa) nostetaan sunnuntaina 28.12. klo 18.00 alkaen kahvakuula-puolimaraton.

Nostoaikaa on 30 min, jona aikana kuulaa ei saa laskea maahan. Kuulapainon saa valita vapaasti.

Myös nostoliikkeen voi vapaasti valita:

·         tempaus, vapaat kädenvaihdot (räkissä lepääminen kielletty)

·         työntö yhdellä kuulalla, vapaat kädenvaihdot

·         työntö kahdella kuulalla

·         OALC (rinnalleveto-työntö yhdellä kuulalla), vapaat kädenvaihdot

·         LC (rinnalleveto-työntö kahdella kuulalla)

Tilaisuus on maksuton ja kaikki jotka osaavat kahvakuulaurheilun kisaliikkeiden tekniikan voivat osallistua. Nostajien on hyvä saapua paikalle klo 17.50 jolloin säännöt käydään läpi. Tarvittaessa nostamme kaksi erää klo 18.00 ja 18.30. Olisi hyvä jos nostaja kuitenkin pystyisi tuomaan mukanaan oman avustajan toistoja laskemaan.

Kuulia on paikanpäällä jonkin verran, mutta voit tuoda myös oman kuulan mukana jolloin ainakin pääset nostamaan haluamallasi painolla.

Lisätietoja Merjalta, merjansportti@gmail.com / p. 0503722276

Tervetuloa testaamaan kestävyyttä mukavassa seurassa!

Saapuminen paikan päälle:

Tilaan tullaan Kirkkokadun puolelta, kerrostalon ja päiväkodin välissä olevasta ”porttikongista” lähtee rappuset alas kellariin. Koputa oveen kovaa niin tullaan avaamaan. Soita mikäli on ongelmia löytämisen kanssa.

Tänne siis kaikki! Itsekin aion osallistua, tosin maltillisesti 8 kg:n kuulalla tempaukseen, joka tällä hetkellä tuntuu vauvamahan kanssa parhaalta liikkeeltä.

Joulukalenterin 4. luukku

MerjanSportin Joulukalenteri - ravinto - LIIKUNTA - lepo - mieli

________________________________________________________________________

 

Oletko  jo tutustunut Fustraan?

 

Fustra on palkittu harjoitusmetodi, jota käytetään parantamaan ryhtiä, lisäämään liikkuvuutta, kehittämään kehon hallintaa ja vahvistamaan keskivartaloa. Olen kuullut kokeilijoilta oikeastaan vain hyvää Fustrasta, mitä nyt hinta aika monia hirvittää.

 

Nyt Fustrassa on tarjolla myös koti-Fustra harjoittelumuoto, jossa yksilövalmentaja tulee treenaajan kotiin. Varmasti monille ihan huippujuttu.

 

Kaiken lisäksi nyt voit tilata ilmaiseksi ohjeet viiteen koti-Fustra liikkeeseen täältä. Ohjeet vaikuttavat erittäin päteviltä. Lue ohjeet kunnolla ja käytä hyväksi mukana tulevia vinkkejä siitä, miten pystyt itse tarkistamaan oman asennon olevan oikea.

 

Muutenkin omia treenejä on hyvä välillä esim. videokuvata, jotta näkee oikeasti miltä se oma tekeminen näyttää. Välillä sitä luulee tekevänsä yhtä, mutta tekeekin toista :) . Itse ainakin huomaan niin kahvakuulaurheilussa kuin esim. painonnostossakin, että videointi on ihan kullan arvoista!

 

 

Joulukalenterin 3. luukku

MerjanSportin Joulukalenteri - RAVINTO - liikunta - lepo - mieli

_________________________________________________________________________

 

Kolmannesta luukusta löytyy vinkki helppoihin ja terveellisiin ruokaohjeisiin. Meillä ainakin samat ruuat toistuvat ja välillä on tosi haastavaa keksiä jotakin uutta ja melko vaivatonta arkiruokaa. Juhla-aterioihin ja hetkiin kun on oikeasti aikaa tehdä ruokaa pidemmän kaavan mukaan ideoita jostain vain tulee, mutta juuri arkiruoka on ainakin meille haaste.

 

Sydänmerkki-sivustolla on aika mainioita reseptejä ihan arkiseen ruuanlaittoon. Itse voisin tehdä pyytää miestä tekemään teeman "Helppo Arki" alta ainakin kalapihvejä, tomaatti-auringonkukkaleipää sekä jauheliha-kesäkurpitsapihvejä.

 

kuva www.sydanmerkki.fi sivustolta

 

"Vinkkejä viikonloppuun" teeman alta löytyy vähän enemmän aikaa vievä reseptejä. Sieltä listalle pääsevät ainakin blinit, jugurttijäädyke ja porkkanaleivokset.

 

Muita teemoja resepteissä on mm. Joulun aikaan ja Makuja maailmalta. Reseptien ohesta löytyy ravintosisältö sekä tosi kätevä annoslaskuri, joka muuttaa reseptin haluamallesi syöjien määrälle.

 

Sydänmerkki

 

"Ruokapakkausten Sydänmerkki kertoo yhdellä vilkaisulla, että tarkastele­masi ruoka on omassa sarjassaan parempi valinta: vähäsuolaisempi leipä, vähäsokerisempi muro, kuituisempi pasta. Kun otat tavaksesi valita aina Sydänmerkittyä, säädät kuin huomaamattasi omaa ja läheistesi ruoka-valiota terveellisempään suuntaan. Voit hyvin ja jaksat paremmin." lähde: www.sydänmerkki.fi

 

Sydänmerkki on hyvä apulainen kaupassa, kun haluat valita hieman paremman vaihtoehdon. Täytyy kuitenkin muistaa, että merkki on maksullinen ja tuotteen valmistaja voi hakea sitä tuotteen täyttäessä tietyt kriteerit. Toisin sanoen myös Sydänmerkittömistä tuotteista löytyy hyviä, terveellisiä vaihtoehtoja!

 

Joulukalenterin 2. luukku

MerjanSportin joulukalenteri - ravinto - LIIKUNTA - lepo - mieli

_____________________________________________________________________

 

 

Tämän päivän luukusta löytyy vinkki liikuntaan, jonka ihan jokainen ehtii tekemään. Aikaa se vie nimittäin vain alle minuutin / kerta.

 

 

Joskus kuulee väitettävän, että kyllä jokainen ehtii liikkua, että se on vain prioriteettikysymys. Olen kuitenkin itse huomannut, että joskus on vaan niin paljon tekemistä, että esimerkiksi salille meno siirtymisineen ja vaatteiden vaihtamisineen ei oikeasti ole vaihtoehto. Usein myös kiireen keskellä stressin lisääminen kovalla treenillä ei ole edes järkevää.

 

 

Kiropraktikko Kristian Ekströmin blogissa oli taannoin hyvä juttu Mikro Metodista, eli liikuntaa johon ihan jokainen ehtii.

 

 

Mikro Metodissa tehdään lihaskuntoliikkeitä 30 sekunnin pätkissä pitkin päivää. Esimerkiksi kuudessa pätkässä jaettuna pitkin päivää ehtii tekemään rauhallisellakin tahdilla yli 100 kyykkyä oman kehon painolla. Aika paljon! Muita hyviä liikkeitä ovat esim. etunojapunnerrus, lankku, askelkyykky, haarahyppely jne.

 

 

Mikro Metodin lisäksi suosittelen muutaman minuutin mobilisaatioharjoitteita vaikkapa 3-5 kertaa päivässä. Nopea verenkierron elvyttäjä tulee vaikkapa tästä:

 

• pyörittele hartiat molempiin suuntiin
• pyöritä kädet molempiin suuntiin
• tee olankohautusta ensin nopeasti sitten muutaman kerran hitaasti rutistamalla hartiat korviin
• pyörittele lantio
• pyörittele polvet
• pyörittele nilkat ja ranteet

Hauskoja liikuntahetkiä jouluvalmistelujen keskelle!

 



Joulukalenterin 1. luukku

MerjanSportin joulukalenteri - ravinto - liikunta - LEPO - mieli

________________________________________________________________________

 

Ensimmäisen luukun takaa hyvinvointi-joulukalenterista löytyy UNI. Se on usein ensimmäinen asia johon valmennuksessa puututaan. Tapoja on vaikea muuttaa ja tuloksia saada jos unenpuute vaivaa.

 

Unikartoitus (Kaisa Jaakkolan Hormonitasapaino-kirjan mukaan)

Käytä hetkinen oman unesi analysointiin. Vastaa seuraaviin kysymyksiin kyllä tai ei. Vastaa kyllä, jos vastaus pätee vähintään kahtena yönä viikoittain.

1.       Nukutko alle 8 tuntia yössä?

2.       Menetkö nukkumaan klo 23 jälkeen?

3.       Heräätkö ennen klo 6?

4.       Onko nukahtaminen vaikeaa?

5.       Oletko väsynyt herättyäsi (tunnin päästä heräämisestä)?

6.       Heräätkö ainoastaan herätyskelloon?

7.       Heräätkö öisin kesken unen? Heräätkö aamuyöllä kolmen ja viiden välillä (àstressi aiheuttaa)

8.       Nukutko huoneessa, jossa on melua, valoa (gigitaalinen kello, valonkajastusta, yövalo, televisio), kännykkä tai muita elektronisia laitteita valmiustilassa tai päällä?

9.       Käytätkö nukahtamislääkkeitä?

Jos vastasit kyllä enemmän kuin kaksi kertaa on syytä asettaa unen parantaminen tärkeäksi (tärkeimmäksi) tavoitteeksi.

Hyvän unen plussat:

·         olet virkeä, energinen ja hyväntuulinen

·         saat asioita aikaan

·         elimistö palautuu, unen aikana kasvuhormoni saa kudokset uusiutumaan (palautuminen, lihaksen kasvu, aineenvaihdunta tehostuu)

·         painonhallinta helpottuu

·         stressihormonin määrä laskee

·         libido kohenee ja seksi sujuu

Huonon unen miinukset:

·         immuunijärjestelmä aktivoituu, mikä lisää matala-asteista tulehdusta (saattaa olla monen kroonisen sairauden takana, siihen viitataan myös korkeiden kolesteroliarvojen ja korkean verenpaineen yhteydessä)

·         oppiminen heikentyy

·         koko hormonijärjestelmä kärsii

·         ”Ihmisillä lyhytunisuuden ja unettomuuden on todettu olevan myös yhteydessä lisääntyneeseen kuolleisuuteen” (Duodecim Univaje terveysriskinä 2000)

·         aivotoiminnan häiriöt (esim. masennus, tiedonkäsittelyn heikkeneminen, muistiongelmat

·         insuliinin vaikutus heikkenee

·         glukoosin sietokyky heikkenee (”esidiabetes”)

·         kasvuhormonin eritys vähenee (à ennenaikainen vanheneminen)

·         rasvan varastoituminen lisääntyy varsikin keskivartaloon ja yläselkään

·         maksan toiminta heikkenee ja vierasaineiden kertyminen elimistöön lisääntyy

·         väsyneenä tulee tehtyä huonoja valintoja jääkaapilla (univajeessa syöt 550 kaloria enemmän Mayo Clinicin tutkimuksen 2012 mukaan)

Kumman listan mukaista elämää haluat elää?

---

Vinkkejä unen parantamiseen:

·         käy nukkumaan ennen klo 23 joka ilta, koeta pitää rytmi suurin piirtein samanlaisena viikon jokaisena päivänä

·         nuku noin 8 tuntia yössä

·         herää klo 6-8 joka aamu

·         vältä kahvia klo 15 jälkeen

·         vältä tietokoneen ja television ääressä olemista illalla ennen nukkumaan menoa. Rauhoita vähintään viimeinen tunti ennen sänkyyn siirtymistä, himmennä valoja, lue (hämärässä), venyttele, rentoudu

·         nuku täysin pimeässä huoneessa (sarastusvalo aamulla on ok)

·         nuku 15-20 minuutin päiväunet (tasoittavat hormonitoimintaa)

·         syö runsaasti proteiinia aamulla ja annos hiilihydraattia illalla

Listat on koottu Kaisa Jaakkolan Hormonitasapaino-kirjasta. Esimerkiksi sieltä löydät lisätietoja.

Täällä myös hyvä kirjoitus unen puutteesta (Unen puute vie työtehoa, nakertaa luovuutta ja sairastuttaa - jopa tappaa).

 

Ennakkomaistiainen joulukalenterista - Joulupuu keräys

Huomenna alkaa joulukuu ja blogin joulukalenteri samalla!

Joulukalenterissa avautuu joka päivä jokin hyvinvointiin liittyvä vinkki, joten stay tuned ja tule mukaan odottelemaan joulua MerjanSportin kanssa!

Tässä jo pieni ennakkomaistiainen joulun hengessä. Mulle tosi rakas joulutraditio on Joulupuu-keräykseen osallistuminen. Lohjallakin keräys on, mutta mun työpaikalla (Malmilla) on homma tehty vielä helpommaksi, eli saamme toimittaa paketit tänne työpaikalle kuusen juurelle, josta ne sitten toimitetaan eteenpäin.

Niille, joille keräys ei ole tuttu tiedoksi että, Joulupuu-keräys järjestetään eri puolilla Suomea paikallisten Nuorkauppakamareiden toimesta. 

Keräysten yhteistavoitteena on, että mahdollisimman moni Suomen lastensuojelun piirissä oleva alle 18-vuotias lapsi tai nuori saisi osakseen joulumieltä ja iloa kerätyistä lahjoista

Joulupuu on siis hyväntekeväisyyskeräys, jonka tavoitteena on antaa joululahja niille lapsille, jotka muuten jäisivät ilman Joulupukin tuomisia.


Näin osallistut keräykseen:

1. Nouda keräyspisteeltä pakettikortti, joka kertoo lahjansaajan iän ja sukupuolen (esim.   poika 14-16 v tai tyttö 4-6 v)

2.  Hanki lahja, joka voi olla uusi tai itse tehty käyttämätön lahja tai arvokkaampi, käytetty lahja. Tärkeintä on, että lahjat ovat ehjiä ja siistissä kunnossa.

(Nyrkkisääntönä voisi pitää, että älä anna lahjaksi sellaista, mitä et antaisi omalle lapsellesikaan lahjaksi.)

3. Paketoi lahja.

4. Merkitse pakettikorttiin paketin sisältö (ja sen kohde, ellet halua käyttää jaettavia pakettikortteja). Sosiaalivirastossa pakettikortti vaihdetaan lapsen nimen sisältävään, sillä heillä on paras tuntemus siitä kenelle lahja sopii.

5.  Kiinnitä pakettikortti lahjanaruun, jolloin se on helppo irrottaa ja vaihtaa lapsen nimen sisältävään korttiin.

Osoitteesta http://www.joulupuu.org/ saat lisätietoa keräyksestä. Mä olen perinteisesti hankkinut paketit omien tyttöjeni ikäisille lapsille. Tänä vuonna paketin saa myös pieni tyttö- tai poikavauva <3



 

Viidenkympin mielenrauha

Jos fyysisesti raskaana olo on ollutkin tähän saakka aika helppoa, kun en pahemmin kärsinyt aamupahoinvoinnistakaan, on henkisellä puolella ollut kaikenlaisia huolia. Alkuun, kun vasta suunniteltiin raskautta mietitytti tietysti mun ikä. Pelkäsin, että olisi jotenkin tosi raskasta verrattuna tyttöjen odotukseen (tytöt on nyt 7 ja 12 v). Toisin kuitenkin kävi, eli hyvin on mennyt tähän saakka.

Aikaisemmissa raskauksissa muistelen, että huoli vauvan hyvinvoinnista helpotti heti 12 viikon jälkeen. En jotenkin kai osannut edes pelätä, että sen jälkeen voisi käydä jotakin. Tällä kertaa huomaan olevani huomattavasti huolestuneempi kaikesta.

Yhtenä aamuna tuli hieman veristä vuotoa ja säikähdin ihan hirveästi että nyt on joku pielessä. Vaikka tiedän ihan täysin, että esimerkiksi liikunnalla ei saa itselleen keskenmenoa aiheutettua, niin silloin kyllä pelkäsin, että edellisen illan kovat treenit olisi aikaansaaneet jotakin ikävää.

Kun vauvan liikkeet alkoivat tuntua joskus viikolla 16 helpotti huoli aika paljon. Muutamana päivänä viime viikolla vauva liikuskeli tosi paljon, mutta sen jälkeen on ollut hiljaisempaa. Eilen totesin, että en ollut tuntenut yhtään vauvan liikkeitä koko päivänä, enkä ollut torstaistakaan varma. Yritettiin miehen kanssa "herätellä" vauvaa hytkyttelemällä ja painelemalla vatsaa, eikä tapahtunut mitään.

Tänä aamuna huoli oli jo aika iso, joten eikun googlettelemaan mistä saisi lauantai aamuna dopplerin hankittua sydänäänien kuuntelemiseen. Lohjalla oleva lastentarvikeliike on lopettelemassa ja ainakaan netin perusteella valikoimassa ei ole dopplereita. Mies kuitenkin sitkeänä sissinä löysi Kiddex-nimisen liikkeen joka on muuttanut Lohjalle. En ole paikasta koskaan kuullutkaan. Valitettavasti liike ei ole lauantaisin auki. Mutta mikä tuuri meillä kävikään, kun Plastexin tiloissa oli juuri tänään outlet-myyjäiset ja Kiddex oli siellä myyjänä! Dopplereita heillä ei ollut outletissä myynnissä, mutta ystävällinen myyjä kävi sellaisen myymälästä erikseen hakemassa meille! Saatiin vielä tarjoushintaan 50€!

Unborn Heart - fetal doppler

 

Sitten ei kun kotiin kokeilemaan. Mies haki iPadiin UnbornHeart-appsin ja yksi piuha yhdistettiin sekä laitteeseen että iPadiin. Laitteeseen liitettiin myös kuulokkeet. Sitten vaan geeliä vatsalle ja kuuntelemaan. Onneksi pakkauksessa oli kaikki mukana pattereita ja geeliä myöten.

 

Pienen etsimisen jälkeen pienen sydämen nopea laukka kuului kuulokkeista. Syketahti näkyi  myös padin näytöllä. Voi sitä helpotuksen määrää <3 Ja isot siskot pääsivät myös kuuntelemaan pienen sydämen sykettä.

Mitä sitten olisin tehnyt, jos sydänääniä ei olisi kuulunut? Ei aavistustakaan. En edes suostunut miettimään sitä etukäteen. Tiesin kuitenkin, että viisikymppiä olisi halpa hinta omasta mielenrauhasta ja onneksi niin kävikin.

Omat huolet tuntuvat siinä mielessä aika oudoilta, että olen yleensä aika cooli tyyppi kaikenlaisten vaivojen suhteen. Menen lääkäriinkin ennemmin liian myöhään kuin turhaan. Enemmänkin tulee katseltua tilannetta pitkään kuin ylireagoitua, mutta syntymättömän vauvan suhteen välillä meinaa paniikki iskeä. Kai se johtuu siitä, kun vauvaa ei vielä näe, niin reagoi kaikkeen voimakkaasti.

Nyt täältä sitten löytyy koti-doppleri, eli jos tarve yllättää niin tulkaa lainaamaan :)