Joulukalenterin 1. luukku

MerjanSportin joulukalenteri - ravinto - liikunta - LEPO - mieli

________________________________________________________________________

 

Ensimmäisen luukun takaa hyvinvointi-joulukalenterista löytyy UNI. Se on usein ensimmäinen asia johon valmennuksessa puututaan. Tapoja on vaikea muuttaa ja tuloksia saada jos unenpuute vaivaa.

 

Unikartoitus (Kaisa Jaakkolan Hormonitasapaino-kirjan mukaan)

Käytä hetkinen oman unesi analysointiin. Vastaa seuraaviin kysymyksiin kyllä tai ei. Vastaa kyllä, jos vastaus pätee vähintään kahtena yönä viikoittain.

1.       Nukutko alle 8 tuntia yössä?

2.       Menetkö nukkumaan klo 23 jälkeen?

3.       Heräätkö ennen klo 6?

4.       Onko nukahtaminen vaikeaa?

5.       Oletko väsynyt herättyäsi (tunnin päästä heräämisestä)?

6.       Heräätkö ainoastaan herätyskelloon?

7.       Heräätkö öisin kesken unen? Heräätkö aamuyöllä kolmen ja viiden välillä (àstressi aiheuttaa)

8.       Nukutko huoneessa, jossa on melua, valoa (gigitaalinen kello, valonkajastusta, yövalo, televisio), kännykkä tai muita elektronisia laitteita valmiustilassa tai päällä?

9.       Käytätkö nukahtamislääkkeitä?

Jos vastasit kyllä enemmän kuin kaksi kertaa on syytä asettaa unen parantaminen tärkeäksi (tärkeimmäksi) tavoitteeksi.

Hyvän unen plussat:

·         olet virkeä, energinen ja hyväntuulinen

·         saat asioita aikaan

·         elimistö palautuu, unen aikana kasvuhormoni saa kudokset uusiutumaan (palautuminen, lihaksen kasvu, aineenvaihdunta tehostuu)

·         painonhallinta helpottuu

·         stressihormonin määrä laskee

·         libido kohenee ja seksi sujuu

Huonon unen miinukset:

·         immuunijärjestelmä aktivoituu, mikä lisää matala-asteista tulehdusta (saattaa olla monen kroonisen sairauden takana, siihen viitataan myös korkeiden kolesteroliarvojen ja korkean verenpaineen yhteydessä)

·         oppiminen heikentyy

·         koko hormonijärjestelmä kärsii

·         ”Ihmisillä lyhytunisuuden ja unettomuuden on todettu olevan myös yhteydessä lisääntyneeseen kuolleisuuteen” (Duodecim Univaje terveysriskinä 2000)

·         aivotoiminnan häiriöt (esim. masennus, tiedonkäsittelyn heikkeneminen, muistiongelmat

·         insuliinin vaikutus heikkenee

·         glukoosin sietokyky heikkenee (”esidiabetes”)

·         kasvuhormonin eritys vähenee (à ennenaikainen vanheneminen)

·         rasvan varastoituminen lisääntyy varsikin keskivartaloon ja yläselkään

·         maksan toiminta heikkenee ja vierasaineiden kertyminen elimistöön lisääntyy

·         väsyneenä tulee tehtyä huonoja valintoja jääkaapilla (univajeessa syöt 550 kaloria enemmän Mayo Clinicin tutkimuksen 2012 mukaan)

Kumman listan mukaista elämää haluat elää?

---

Vinkkejä unen parantamiseen:

·         käy nukkumaan ennen klo 23 joka ilta, koeta pitää rytmi suurin piirtein samanlaisena viikon jokaisena päivänä

·         nuku noin 8 tuntia yössä

·         herää klo 6-8 joka aamu

·         vältä kahvia klo 15 jälkeen

·         vältä tietokoneen ja television ääressä olemista illalla ennen nukkumaan menoa. Rauhoita vähintään viimeinen tunti ennen sänkyyn siirtymistä, himmennä valoja, lue (hämärässä), venyttele, rentoudu

·         nuku täysin pimeässä huoneessa (sarastusvalo aamulla on ok)

·         nuku 15-20 minuutin päiväunet (tasoittavat hormonitoimintaa)

·         syö runsaasti proteiinia aamulla ja annos hiilihydraattia illalla

Listat on koottu Kaisa Jaakkolan Hormonitasapaino-kirjasta. Esimerkiksi sieltä löydät lisätietoja.

Täällä myös hyvä kirjoitus unen puutteesta (Unen puute vie työtehoa, nakertaa luovuutta ja sairastuttaa - jopa tappaa).