perjantai 31. toukokuuta 2013

Lenkkarit laiturin nokassa

Ai että, nyt on kesä!


 
 Iltapalalla laiturin nokassa.
 

Syötiin eilen iltapalaa Liesaaren laiturilla ihanassa ilta-auringossa. Tarkoitus oli alunperin kävellä laavulle saakka ja makkaratkin oli kylmälaukussa mukana, mutta edeltävä treeni vähän venähti niin päädyttiin vaan iltapalailemaan rantaan.

Jospa viikonloppuna käveltäisiin sitten laavulle asti. Ollaan siellä joku kevät vietetty tyttöjen synttäreitä ja oli kyllä kivaa.


Kyl on kaunista!
 

Iltapalaa ennen kävin siis salilla. Ekaksi 20 min kuntopyöräily. 9 kilsaa sain ajettua tuossa ajassa, kun viimeksi meni 8,3km. Taisi olla edellinen joku leppoisa sunnuntaipyöräily. Taisi siinä hiki kuitenkin silloinkin tulla. Nyt tuli ainakin.

Sitten puolen tunnin keskivartalopainotteinen treeni. Enpä muista milloin olisin tehnyt yksistään keskivartalotreeniä, mutta Voimavalmennusseminaarista tuli sen verran hyviä liikeitä ja vinkkejä, että pakkohan niitä oli päästä kokeilemaan. Tietty kahvakuulan nostaminen on sen verran kokonaisvaltaista ja toiminnallista puuhaa, että on ne vatsat siinä saaneet osansa treenistä. Samoin leuanveto ja syväkyykyt ottaa kyllä vatsoihinkin. No mutta treeniin, piti olla siis kokonaan keskivartaloa, mutta kokeilin kyllä vähän muitakin uusia liikkeitä (oon ihan innoissani näistä mulle uusista jutuista).

Tässä siis sanallista kuvausta mitä hommailin. Liikkeissä kaikissa tiukka core: ajattele että imaiset tai käännät kylkiluut sisään ja vedä napa napakasti sisään.

- Kiertonosto. Lähtöasento kyykyssä, rinta rottingilla ja levypaino vasemmalla puolella jalan ulkosyrjän vieressä. Nostetaan paino ylös suorille käsille oikealle. Kierrä selästä kunnolla toiselle puolelle. Paluu alas. Tein molemmin puolin 10 kertaa. Hyvä ryhti koko liikeen ajan ja yläasennossa kunnon kurotus ylös ja taaksepäin.

- Tuuli Petäjän askelkyykkykävely painolla. Alkuasento pienessä toispolviseisonnassa, ts. kyykyssä alemman jalan polvi yläjalan jalkapohjan vieressä. Levypaino koukkujalan ulkosyrjän puolella. Nosta paino sivukautta ylös suorille käsille, samalla nouset kyykystä ylös yhdelle jalalla (jos paino tulee vasemmalta oikea jalka nousee ylös). Ylhäällä oleva jalka ottaa lyhyen askeleen eteen ja painut alkuasentoon (jalat toisinpäin), levypaino siirtyy taas koukkujalan puolelle eli nyt vastakkaiselle kuin aloitus. Jne. Näin siis liikutaan hitaasti eteenpäin. Voi myös peruuttaa.

- Tasapainoa. Pidä levypainosta (tai kuntopallosta) molemmin käsin kiinni. Paino suorilla käsillä pään yläpuolella. Seiso yhdellä jalalla ja lähde hitaasti ja hallitusti koskettamaan levypainolla maata jalkasi edessä. Sitten hitaasti ylös. Missään vaiheessa ei pitäisi tulla "retkahdusta", vaan hidas ja hallittu liike. Tee liikettä 10 kertaa keskelle molemmin jaloin ja sen jälkeen vielä vuoroperään yläviistoon.

- Vatsarullaus seinää vasten. Asetu seisomaan seinän viereen, selkä seinää vasten ihan kuin istuisit näkymättömällä tuolilla. Lähde rullaamaan nikama nikamalta selkää irti seinästä alhaalta ylöspäin. Lopulta seinää koskettaa vain takaraivo. Sitten rullaa itsesi takaisin samaa rataa.

- Vatsarullaus maassa. Alkuasennossa istu lattialla jalat suorana, kädet kattoa kohti. Lähde rullaamaan (aivan kuten edellisessä seinää vasten) nikama nikamalta hitaasti alas. Ja alhaalta taas ylös, tiukka rullaava liike.

- Lankku. Aseta kuntopallo eteesi ja käy lankkuasentoon käsivarret tiiviisti maassa. Kosketa vuorokäsin edessäolevaa palloa. Vartalon pitäisi pysyä koko liikkeen ajan mahdollisimman paikallaan.

- Lankku pallon päällä. Aseta kuntopallo maahan ja ota pallosta tukeva ote lankku-asennossa. Varmista että käsivarret ovat suoraan ylöspäin (olkapää ranteen yläpuolella). Nosta vuoronperään jalkoja irti alustasta.

- Vartalon kierto kuntopallolla. Istu jalat hieman koukussa. Käytä kuntopalloa vuoronperään vartalon molemmilla puolilla maassa.

Pitääkin koittaa ottaa kuvia selkeyttämään varsinkin noiden ekojen liikkeiden tekniikkaa. Tekstinä ei aukea niin hyvin.



Ei kommentteja:

Lähetä kommentti