Lenkkeily on rankkaa

Mun lahjani ei ole juoksemisen parissa, se on todettu jo moneen kertaan. Sitkeesti mä kuitenkin joka kesä koitan sitä juoksuharrastusta aloittaa. Niin tänäkin vuonna. Olis ihan huippua juosta tuolla ympäriinsä flown vallassa. Sitä odotellessa.

Eilen oli aika siirtyä sauvakävelystä (mikä on ollut oikeesti tosi kivaa) intervallitreeniin. Päivän agendalla oli siis puolen tunnin lenkki minuutti hölkäten ja kaksi kävellen. Olen aina ollut tosi hidas lenkkeilijä, sellainen oikea sunnuntailenkkeilijä niin kävelyssä kuin juoksussakin. Nyt sitten päätin, että otan reippaammin noin hölkkäosiot.

Ensin kävelin reipaasti 10 minsaa ja sitten ponkaisin ekaan settiin oikein kunnon vauhdilla. Varmaan neljä ensimmäistä intervallia jaksoin vetää paljon normaalia nopeempaa vauhtia, sitten piti hiljentää ihan perus hölköttelyyn. On se vaan raskasta juosta kovempaa! Hölköttely kyllä sujui ihan kivasti ja siinä vaiheessa muistin kaikki jouksuohjeet, hyvä ryhti, core sisään, jalkoissa rullaava liike.

Hien sai irtoomaan aika mukavasti vaikka lähdinkin lenkille vasta ilta-yhdeksältä. Oli aikas kuuma päivä eilen!

Tänään oli kahvakuulan ekat ulkotreenit. Just sopivasti ehti vähän lämpötila laskemaan ja treenipaikalla oli myös varjoa, joten ihan huippu olosuhteet. Ihanaa treenata ulkona! Tehtiin tabata, niinkuin aika kuukauden ekalla treenikerralla ja sen lisäksi heilautuksen ja tempauksen tekniikat oli aiheena.

Mulla olisi vielä huominen töitä ja sitten loppuviikko LOMAA! Just sopivat lomasäät :)

Kallis retkilöytö

 

Ollaan kyllä solahdettu kesäelämän viettoon niin nopeesti ja helposti! Mähän olen talvella niin surkea ulkoilija, etten viitsisi nokaani ulos näyttää ellei ole ihan pakko. Hiihtämis-innostus ei siis ole muhun tarttunut. Mutta kun kesä tulee voisin siirtää koko elämäni ulos.

 

Tänään oltiin lasten kanssa ulkoilemassa Inkoon Koparnäsissä. Perille löytää kun laittaa navigattoriin osoitteen Kopparnäsintie, Degerby.

 

 

Alue on aika iso ja eri puolilla on erilaista nähtävää. Me ajeltiin ensin Sandfjärdenin parkkipaikalle ja heti parkkipaikan läheisyydessä on ensimmäinen uimaranta. Me lähdettiin kuitenkin vähän kävelemään polkua pitkin ja vähän matkan päässä oli isompi, aivan ihana hiekkaranta.

 

Joutsen pariskunta uiskenteli rantakallion suojassa ja koehenkilöiden mielestä vesi oli meressä lämpimämpää kuin Lohjanjärvessä. 

 

 

 

Uinnin ja patikoinnin jälkeen ajettiin vielä autolla Rävbergetiin. Siellä oli aivan upea näköalapaikka!

 

 

Maisemat oli mahtavat. Näköalapaikkoja olisi ollut useampiakin. Me käytiin vaan tällä yhdellä. Tänne täytyy päästä yksin tai aikuisporukassa patikoimaan enemmän. Kartan mukaan rannan viertä kulkee noin neljän kilometrin reitti Östervikin parkkipaikalta Ålandsbergetin näköalapaikalla. Sr pitää käydä patikoimassa päästä päähän tänä kesänä! Lasten kanssa kun reissua ei voinut ottaa kuntoilun kannalta.

 

Koko alue oli tosi siisti ja usealla paikalla oli keittokatoksia ja nuotiopaikkoja, joten ihan kunnon eväsretkipäivä onnistuu myös.

 

Lähtiessä nähtiin tämä. Hitsi, onkohan se pakurikääpä? Ainakin näyttää siltä. Ei sattunut kirves mukaan joten kääpä sai jäädä paikoilleen. Tosta olisi tullut monta kupillista teetä! Pakuritee on niin kallista, että toihan on melkein kultakimpale :)

Lenkkarit laiturin nokassa

Ai että, nyt on kesä!

 

 Iltapalalla laiturin nokassa.

 

Syötiin eilen iltapalaa Liesaaren laiturilla ihanassa ilta-auringossa. Tarkoitus oli alunperin kävellä laavulle saakka ja makkaratkin oli kylmälaukussa mukana, mutta edeltävä treeni vähän venähti niin päädyttiin vaan iltapalailemaan rantaan.

Jospa viikonloppuna käveltäisiin sitten laavulle asti. Ollaan siellä joku kevät vietetty tyttöjen synttäreitä ja oli kyllä kivaa.

Kyl on kaunista!

 

Iltapalaa ennen kävin siis salilla. Ekaksi 20 min kuntopyöräily. 9 kilsaa sain ajettua tuossa ajassa, kun viimeksi meni 8,3km. Taisi olla edellinen joku leppoisa sunnuntaipyöräily. Taisi siinä hiki kuitenkin silloinkin tulla. Nyt tuli ainakin.

Sitten puolen tunnin keskivartalopainotteinen treeni. Enpä muista milloin olisin tehnyt yksistään keskivartalotreeniä, mutta Voimavalmennusseminaarista tuli sen verran hyviä liikeitä ja vinkkejä, että pakkohan niitä oli päästä kokeilemaan. Tietty kahvakuulan nostaminen on sen verran kokonaisvaltaista ja toiminnallista puuhaa, että on ne vatsat siinä saaneet osansa treenistä. Samoin leuanveto ja syväkyykyt ottaa kyllä vatsoihinkin. No mutta treeniin, piti olla siis kokonaan keskivartaloa, mutta kokeilin kyllä vähän muitakin uusia liikkeitä (oon ihan innoissani näistä mulle uusista jutuista).

Tässä siis sanallista kuvausta mitä hommailin. Liikkeissä kaikissa tiukka core: ajattele että imaiset tai käännät kylkiluut sisään ja vedä napa napakasti sisään.

- Kiertonosto. Lähtöasento kyykyssä, rinta rottingilla ja levypaino vasemmalla puolella jalan ulkosyrjän vieressä. Nostetaan paino ylös suorille käsille oikealle. Kierrä selästä kunnolla toiselle puolelle. Paluu alas. Tein molemmin puolin 10 kertaa. Hyvä ryhti koko liikeen ajan ja yläasennossa kunnon kurotus ylös ja taaksepäin.

- Tuuli Petäjän askelkyykkykävely painolla. Alkuasento pienessä toispolviseisonnassa, ts. kyykyssä alemman jalan polvi yläjalan jalkapohjan vieressä. Levypaino koukkujalan ulkosyrjän puolella. Nosta paino sivukautta ylös suorille käsille, samalla nouset kyykystä ylös yhdelle jalalla (jos paino tulee vasemmalta oikea jalka nousee ylös). Ylhäällä oleva jalka ottaa lyhyen askeleen eteen ja painut alkuasentoon (jalat toisinpäin), levypaino siirtyy taas koukkujalan puolelle eli nyt vastakkaiselle kuin aloitus. Jne. Näin siis liikutaan hitaasti eteenpäin. Voi myös peruuttaa.

- Tasapainoa. Pidä levypainosta (tai kuntopallosta) molemmin käsin kiinni. Paino suorilla käsillä pään yläpuolella. Seiso yhdellä jalalla ja lähde hitaasti ja hallitusti koskettamaan levypainolla maata jalkasi edessä. Sitten hitaasti ylös. Missään vaiheessa ei pitäisi tulla "retkahdusta", vaan hidas ja hallittu liike. Tee liikettä 10 kertaa keskelle molemmin jaloin ja sen jälkeen vielä vuoroperään yläviistoon.

- Vatsarullaus seinää vasten. Asetu seisomaan seinän viereen, selkä seinää vasten ihan kuin istuisit näkymättömällä tuolilla. Lähde rullaamaan nikama nikamalta selkää irti seinästä alhaalta ylöspäin. Lopulta seinää koskettaa vain takaraivo. Sitten rullaa itsesi takaisin samaa rataa.

- Vatsarullaus maassa. Alkuasennossa istu lattialla jalat suorana, kädet kattoa kohti. Lähde rullaamaan (aivan kuten edellisessä seinää vasten) nikama nikamalta hitaasti alas. Ja alhaalta taas ylös, tiukka rullaava liike.

- Lankku. Aseta kuntopallo eteesi ja käy lankkuasentoon käsivarret tiiviisti maassa. Kosketa vuorokäsin edessäolevaa palloa. Vartalon pitäisi pysyä koko liikkeen ajan mahdollisimman paikallaan.

- Lankku pallon päällä. Aseta kuntopallo maahan ja ota pallosta tukeva ote lankku-asennossa. Varmista että käsivarret ovat suoraan ylöspäin (olkapää ranteen yläpuolella). Nosta vuoronperään jalkoja irti alustasta.

- Vartalon kierto kuntopallolla. Istu jalat hieman koukussa. Käytä kuntopalloa vuoronperään vartalon molemmilla puolilla maassa.

Pitääkin koittaa ottaa kuvia selkeyttämään varsinkin noiden ekojen liikkeiden tekniikkaa. Tekstinä ei aukea niin hyvin.

Kesäkuun kahvakuulatreenit. Tule mukaan!

Kesäkuussa treenaamme maanantaisin Moision rannassa (Vaasankatu, Lohja) klo 19.30-20.30.

 

Treenipäivät:

3.6.

10.6.

17.6.

24.6.

 

Ensimmäisen kerran saa tulla kokeilemaan ilmaiseksi. 

Sen jälkeen treenikerran hinta on 8€ (sis. alv 24%) tai 10-kerran kortti 75€.

Heinäkuu lomaillaan, mutta tunnit jatkuvat taas elokuun alussa.  

 

Harjoittelemme pääosin kahvakuulan nostamisen perusliikkeitä

(tempaus, työntö, rinnalleveto, heilautus).

 

Treenit ovat avoimia kaikille, ei tarvitse osata mitään. 

Oma kahvakuula kannattaa ottaa mukaan, jos sellaisen omistaa,

mutta kuulia saa myös lainaksi minulta.

 

Tervetuloa mukaan!

 

Lisätietoja :

Merja Pesonen

merjansportti@gmail.com

p. 050 3722276

Lepäilyä

Heti kun on viikonlopun poissa kotoa tulee sellainen tunne ettei ole koskaan kotona. Muutenkin on viime aikoina taas tuntunut siltä, että tulee laiminlyötyä ystäviä ja perhettä, kun on koko ajan jossain menossa. Onneksi kesälomat tulossa niin aikaa jää enemmän rakkaille ihmisille.

Tiistaina tein ihan penkin alle menneen treenin, jonka vedin pelkällä sisulla loppuun asti. Tekniikka hajoili, ajatus ei ollut ollenkaan mukana ja sen lisäksi kunnon säätöä uusien painonnostokenkien kanssa. Piti keskeyttää sarja useampaan otteeseen, kun kenkä puristi ja lopulta tuli vielä rakko jalkaan :(

Eilen päätin sitten skipata treenit vain siksi, että voin tehdä jotain muuta kivaa. Kävin ensin hieronnassa Sarilla ja siitä suoraan uimahalliin lasten kanssa. Sitten vielä illalla leffaan katsomaan Kaamea kankkunen 3, joka nyt ei varsinaisesti olisi mun ykkösvalinta, mutta kun muuta ei mennyt niin sitä katsomaan sitten. Ihan hauskahan se oli ja just sellaista aivotonta menoa, joka sopi työpäivän iltaan.

Ehkäpä tämä kevätväsymys tästä pikkuhiljaa alkaa taittumaan ja vireystaso nousee taas normaalille tasolle. Pitää vaan antaa itselleen enemmän lepoa, kun keho ja mieli sitä selvästi kaipaa.

Voimavalmennusseminaarin viimeinen päivä ja mitä jäi käteen

Palasin eilen Vierumäeltä voimavalmennusseminaarista ja olin niin poikki, että kaaduin suoraan sänkyyn. Päikkäreiden jälkeen kävin vetämässä treenit Lohjan porukalle ja loppuilta rauhaisaa oleilua lasten kanssa ja ajoissa nukkumaan.

 

Tässä siis vielä tietoa sunnuntain luennoista ja fiiliksiä koko viikonlopusta.

 

Sunnuntain aloitusluento oli kaksinkertaisen maailmanmestarin Karoliina Lundahlin Hermostollinen voimaharjoittelu. Kartsi on Suomen Painonnostoliiton valmennus- ja koulutuspäällikkö ja rautainen nainen! Mielenkiinoinen luento valovoimaiselta esiintyjältä.

 

Paljon hyvää keskustelua syntyi Saija Määtän Kenen pitäisi kyykätä luennolla. Luennolla saatiin hyvät perustelut miksi pitäisi nimenomaan suosia etukyykkyä (kuormittaa polvia ja selkää vähemmän). Syväkyykkyä pidetään kuningaskyykkynä, mutta myös vaakatasokyykky kuntoilijalla sai synninpäästön, varsinkin jos liikkuvuudessa on puutteita. Saijan mukaan noiden kahden tehossa ei ole kovin suurta eroa.

 

Päivän ja koko seminaarin päätti Jaskan voimakoulu, jota useat varmasti olivat odottaneet. Legendaarinen Jaakko Kailajärvi kertoi ja Jenni Puputti näytti käytännössä mistä heidän treenaamisessa on kyse. Tästä YouTube-pätkästä voi katsoa miltä homma näyttää.

 

 

 

Siinä kun Kailajärvi kommentoi kyykkäämisen puolesta että: "Jos joku puhuu muuta fysioterapia- tai lääkärikoulutuksessa niin se on melkoista huuhaata. Tässä on 70 vuotta kyykätty" ei liene kenelläkään tullut mieleen väittää vastaan :) .

 

Mitä sitten jäi käteen viikonlopusta?

 

- useita uusia liikkeitä liikepankkiin omiin treeneihin sekä treenattaville teetettäväksi.

- alkulämmittelyn merkityksen muuttuminen. Ei enää vain siksi että lihakset lämpenevät, vaan etupäässä siksi, että herätellään keho treenin liikeratoihin pienillä painoilla tai kehonpainolla.

- kehonhuollon uudet tuulet, staattiselle venyttelylle vaihtoehtoja esimerkiksi putkirullauksesta ja jännitys-rentoutus venytyksistä. Pumppaavat liikkeet esimerkiksi alkulämmittelyssä vähentävät venyttelyn tarvetta.

- kyykyistä etukyykyn suosiminen, hyvän kyykkytekniikan korostaminen vieläkin enemmän.

- kiinnostus ja halu oppia painonnostoliikkeet oikein

- keskivartalon / coren merkitys ihan kaikessa!

- hiilaria ei tarvita palarissa, hera on hyvä

- aivot on kaiken a ja o.

- painonnoston ohjaajakoulutus muiden lajien edustajille omaan koulutuskalenteriin heti kun mahdollista.

 

Nyt salille ottamaan uusia liikkeitä haltuun!

 

 

 

 

 

 

Nostat joka päivä. Nosta oikein.

Toinen tiivis päivä takana Vierumäellä Voimavalmennusseminaarissa. Otsikon painava lause on Suomen Painonnostoliiton slogan ja tuolla teemalla vietetään koko viikonloppu.

 

Lauantain ohjelman avasi Kati Pasasen luento Tytöstä naiseksi, voimaharjoittelu lajitaitojen tukena. Luennossa pureuduttiin myös vammojen ehkäisyyn. Pasanen on liikuntafysiologian asiantuntija, tutkija, valmentaja ja fysioterapeutti. Hän on tehnyt väitöskirjansa liikuntavammojen ennaltaehkäisystä monipuolisen ja säännöllisen hermolihasjärjestelmän harjoittamisen kautta.

 

Toinen luento oli mulle tutuinta asiaa. Oma valmentajani Eveliina ja SPNL:n puheenjohtaja Kimmo Kuukasjärvi luennoivat ja demosivat kahvakuulan nostamisesta.

 

Kolmas luento oli lihastohtori Juha Hulmin Voiman ja lihasten kasvattajan ravinnon (teoreettiset) perusteet. Tosi mielenkiintoinen luento ja mukaansatempaava esiintyjä.

 

Lounastauon jälkeen vuoroon pääsi Optimal Performancen Joni Jaakkola aiheella Kokonaiskuvan hahmottaminen on kaiken A ja O. Olen myös OP:n valmennuksessa, joten tämäkin aihe oli tuttua.

 

Päivän viimeinen luento oli Jouni Viitasen vauhdikas Voimaharjoittelua kehonpainolla. Jouni näytti itse ja vapaaehtoisen avulla erilaisia liikkeitä kehonpainolla keskittyen alkulämmittelyyn. Tosi mielenkiintoista ja inspiroivaa!

 

 

Jännitys-rentoutus venytystä avustettuna.

 

Ja ostoksiakin tuli tehtyä ennen illan treenidemoja.

 

Illan treenidemot oli taas aivan loistavat! Päivän luennoijat pitivät myös treenit ja tehtiin tempausta tangolla, työntöä kahvakuulalla, kyykkyjä, erilaisia liikkeitä jumppapallolla ja kuminauhalla ja viimeisenä mun suosikki Jouni Viitasen kehonpainoharjoitukset. Olin niin onnellinen kun sain tehtyä kevyesti vatsalihasliikkeitä makuulta istumaan. Olen ollut surkea noissa tuettomissa vatsoissa aina, enkä ole niitä kyllä vuosiin tehnytkään. Nyt sujui niin loistavasti. Jouni neuvoi hyvin miten vatsalihakset sai aktivoitua ja kahvakuulan työntäminen on ilmeisesti ollut aika tehokasta vatsalihastreeniä :)

 

Vau mikä päivä! Illalla oli niin väsynyt mutta innstunut olo!