keskiviikko 29. huhtikuuta 2015

Linkkilista: raskauden aikainen ja jälkeinen liikunta

Raskauden aikainen liikkuminen herättää tunteita puolesta ja vastaan ns. äitipiireissä. Itsekin kaipasin varsinkin raskauden alussa jotakin tietoa raskausajan liikunnasta. Neuvolassa ohjeistettiin, että niin pitkään kun hyvältä tuntuu saa jatkaa samoja lajeja mitä on harrastanut ennen raskauttakin. Tietysti poikkeuksena esim. kamppailulajit joissa vaarana on vaikkapa iskujen saaminen vatsaan.

Hyvänä ohjenuorana voi pitää myös sitä, että raskausajan liikunnan tarkoituksena on ylläpitää suorituskykyä, ei niinkään kehittää. Nyt ihan raskauden loppumetreillä tuntuu, että maalaisjärjellä on pärjännyt hyvin pitkälle. Minulla toki etuna on ollut tosi helppo raskaus, ilman sen suurempia vaivoja tai supisteluja. Tosin varmasti apuna on ollut se, että raskauden alkaessa olin fyysisesti hyvässä kunnossa. Kuitenkin myös ennen raskautta liikkumattomia kannustetaan aloittamaan rauhallinen liikunta raskausaikana, silloin liikunta voi olla kuntoa kehittävääkin.

Tässä linkkilistaa artikkeleihin jotka käsittelevät raskauden aikaista ja jälkeistä liikuntaa.

Lihastohtorin blogissa Mari Stenmanin artikkeli voimaharjoittelusta ja muusta kovasta liikunnasta raskausaikana ja sen jälkeen. Lihastohtorin blogissa olevat artikkelit ovat aina tieteelliseen näyttöön perustuvia ja sisältävät paljon linkkejä lisäinformaatioon. Marin Äitiys liikuttaa blogi.

UKK-instituutin opas Liikunta raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen.

Liftareiden blogissa Taijan kirjoitus kahvakuulaharjoittelusta raskausaikana.

Trainer4Youn blogissa on hyvä kaksiosainen sarja lantionpohjan lihasten harjoittamisesta osa 1 ja osa 2. Samaisesta blogista raskausajan liikunta ja keskivartaloharjoitteet odotusaikana.

Outin blogissa kerrotaan raskauden jälkeisestä kahvakuulatreenistä. Outi treenasi synnytyksen jälkeen neljässä kuukaudessa itsensä kahvakuulaurheilun SM-kisalavalle ja paransi kisassa omia ennätyksiään!

Vinkkejä muista hyvistä artikkeleista otetaan vastaan!






sunnuntai 26. huhtikuuta 2015

Kahvakuula Tavoitteellisen treenaajan opas - vihdoinkin hyvä kahvakuulakirja

Nyt on julkaistu tosi hyvä kahvakuulakirja! Siis sellainen, jossa iso osuus on pyhitetty kahvakuulaurheilulle ja perusliikkeille.

Kirjan nimi on siis Kahvakuula - Tavoitteellisen treenaajan opas ja kirjoittajat ovat Tuomo Kilpeläinen, Lasse Seppänen, Ari Kaikkonen ja Kalle Kotiranta. Osa kirjoittajista olikin mulle tuttuja, jos ei muten niin nimeltä. Lasse oli kouluttajana yhdellä jaksolla mun PT-opinnoissa Trainer4Youlla, Tuomo on myös T4Y:n kahvakuulaopettaja (muiden bisnesten osalta) ja Ari Kaikkonen oli nimenä tuttu kahvakuulaurheilun parista. Pari mun tuttavaa on Arilla valmennuksessa ja kovasti ovat kehuneet.



Kirjan sisältö on tosi monipuolinen. Kahvakuulaurheilun eri kisaliikkeet on selitetty tosi hyvin ja havainnollistettu hienosti kuvin. Käytän noita kuvia hyödyksi ihan varmasti taas syksyllä aloittavien ryhmien kanssa. Kaikkosen Arin osuus kirjassa vaikutti olevan suurin ja hyvä niin.

Itse tykkäsin tosi paljon myös kahvakuulan valintaan keskittyneestä kappaleesta. Ns. kisakuulan edut (sileä, pyöreä, yhteen käteen sopiva kahva ilman maalia, kuulaosa muodoltaan pyöreä, pallo mielellään pinnoittamaton eli metallinen sekä sama fyysinen koko kuulan painosta riippumatta) oli mielestäni kerrottu tosi hyvin.


Avuksi kahvakuulan painon valintaan.


Kahvakuulaurheilijan treenien jaksottamiseen, kahvakuulaliikkeiden järkevään käyttöön muiden lajien oheisharjoittelussa sekä kuormitusfysiologiaan keskittyviin kappaleisiin olin myös tosi tyytyväinen näin PT:n ja kahvakuulaohaajan näkökulmasta. Ote kirjassa on sellainen, että ehkä ihan aloittelevilla kuntoilijoilla osa jutuista ei täysin aukea, mutta kokeneemmalle kuntoilijalle sekä liikunta-alan ammattilaiselle varmasti paljon mietittävää. Tarkoitan tällä sitä, että jonkinverran esim. liikunta-alan perussanastoa olisi hyvä olla hallussa, jotta kaiken saa irti. 

Silti suosittelisin kirjaa myös kahvakuulan perusliikkeistä (tempaus, työntö, rinnalleveto) kiinnostuneelle aloittelijalle, juurikin Arin hyvien kuvien ansiosta. Kuvat on työnnön ja rinnallevedon osalta otettu käyttäen kahta kuulaa. Ehkä myös yhden kuulan kuvat olisi voinut lisätä kirjaan liikeanalyyseineen. Tekniikka on kuitenkin vähän eri yhdellä kuulalla ja suurin osa kai kuitenkin aloittaa (myös mieskuntoilijoista) yhdellä kuulalla.

Ari oli kirjoittanut kirjaan myös kahvakuulan ryhmäliikuntatuntien haasteista. Varsinkin jos porukka vaihtuu joka kerta tai aina on ensikertalaisia mukana on tekniikan opettamisessa haastetta. Kuitenkin kahvakuula on tosi tekninen laji, eikä kenenkään toivo rikkovan itseään sen takia ettei tekniikoita saada tunnilla käytyä läpi riittävän hyvin. Toisaalta esim. mun ryhmät on sellaisia että aika lailla siellä sama porukka käy, ehkä tuo ongelma on enemmän liikuntakeskuksissa. Niinpä jäin vähän kaipaamaan, että erilaisia myös ryhmille sopivia harjoitteita olisi käsitelty enemmän. Muutama kuntopiiri oli esitelty ja niistä toinen vähän muunneltuna tehtiinkin jo viime sunnuntain treeneissä. Näin ohjaajana mielellään nappailee vinkkejä omiin treenien vetoon sieltä täältä :)


lauantai 25. huhtikuuta 2015

Äitiysjoogaa

Lainasin kirjastosta jo aikaa sitten Tara Leen ja Mary Attwoodin kirjan Äitiysjooga - Opas raskauteen, synnytykseen ja palautumiseen. En vaan ole saanut ajoiksi kokeilla synnytykseen valmistavia liikkeitä ollenkaan. Olen kyllä lukenut kirjan läpi ja tehnyt joitakin hengitysharjoituksia.



Eilen oli tarkoituksena tehdä miehen kanssa kevyt kahvakuulatreeni, mutta olo oli tosi kankea ja lihakset voimattomat joten suunnitelmiin tuli muutos. Lisäksi jo ekoissa heilautuksissa huomasin, että alaselkä oli kipeytynyt päivällisen ulkovaraston siivoamisen takia. Mulla ei ole alaselkä ollut onneksi lainkaan kipeä koko raskauden aikana. Aiemmissa raskauksissa kyllä oli ja se oli tosi ikävää. Kaikissa mahdollisisssa asennoissa sattui. Onneksi nyt olen siltä säästynyt.

Siispä tein pienen joogaharjoituksen kirjan avulla. Tein erilaisia sivutaivutuksia, käsien venytystä nelinkontin, venytystä seinää varten ja käsien heilutusta. Kaikkien näiden tarkoituksena tilan tekeminen vartaloon ja näin olon helpottaminen ison mahan kanssa. Varsinkin kylkitaivutukset tuntuivat tosi hyvältä ja oikein tunsin kuinka pituus kasvoi ja oli helpompi olla.

Lisäksi tein kissa-liikettä ja ristikkäisvenytystä nelinkontin sekä selän pyöristyksiä. Lopuksi tein jumppapallolla paria liikettä, joilla voi sitten synnytyksessä helpottaa oloa.

Kirjassa on omia liikkeitä myös mikäli kärsii raskausvaivoista kuten närästys, iskias, liitoskivut tai rannekanavaoireyhtymä.

Tuntui kyllä tosi hyvältä ja koitan nyt viimeiset päivät skarpata näissä harjoitteissa. Kirjassa on luku myös synnytyksestä palautumiseen, joten sitten viimeistään jooga viikko-ohjelmaan.

keskiviikko 22. huhtikuuta 2015

Tyttöjen kauneusilta


Eilen mies lähti pesistreeneihin ja esikoinen lapsenvahtihommiin niin päätettiin mun seitsemän vuotiaan kuopuksen kanssa järjestää kauneudenhoitoilta kotona. Eikun sauna lämpiämään ja kotispa pystyyn.



Asianmukaiset hemmottelutuotteet taitaa olla kaikki tulleet Liv-boksista. Jos boksi ei ole sulle vielä tuttu, suosittelen tutustumaan! Joka kuukausi postissa tulee laatikollinen valikoituja kauneudenhoitotuotteita. Boksin sisältö on aina yllätys ja olen ollut niihin kyllä tosi tyytyväinen. Suurin osa on tullut omaan tai perheen käyttöön. Nekin tuotteet jotka syystä tai toisesta ei ole itseä kiinnostanut olen voinut antaa lahjaksi muille. Boksin hinta on alle 20€ ja sisältö ihan varmasti arvokkaampi.


Asianmukaiset saunajuomat :)




Ensimmäiseksi kuorittiin iho Herbinan kaura-suklaa kuorintavoiteella (joka tuoksuu ihan suklaamannapuurolle). Sitten laitettiin Saunahunajaa ja mentiin löylyyn istumaan. Lopuksi homma viimeisteltiin Seacretin Mineral-Rich Body Mudalla. Kuopuksesta oli suunnattoman hauskaa, kun molemmat oltiin ihan mustia :) Aika kova homma oli vaan saada tuo muta ihosta irti, varsinkin kun ohjeissa sanottiin että pesemiseen ei kannata käyttää saippuaa.


Saunan jälkeen lakattiin vielä toistemme varpaankynnet. Tytölle laitettiin vielä lakan päälle pieniä nompparellin näköisiä palluroita koristeeksi. Kyllä tuli hienot!

Ihana rentouttava hetki kuopuksen kanssa kahdestaan vielä tässä ennen vauvan syntymää.

tiistai 21. huhtikuuta 2015

Loppuraskauden treenit

Raskaus on edennyt siihen vaiheeseen, että laskettu aika on viikon päästä. Olen voinut sinällään tosi hyvin, että ei ole ollut mitään ennakoivia supistuksia eikä paljon muitakaan vaivoja. Ainoa ikävä asia on ollut oikeastaan koko raskauden ajan kestänyt väsymys. Hemoglobiini huitelee siellä sadan pinnassa ja varmasti on yksi osasyy väsymykseen. Mulla on myös aika alhainen verenpaine, joka sinällään on hyvä juttu, mutta aiheuttaa myös huimausta ja outoa oloa.

Toki tässä vaiheessa maha on jo niin iso, että kumartelu ja kyykistely tuottaa vaikeuksia eikä oikeastaan jaksa kovin pitkiä matkoja kävelläkään. Se on kuitenkin ihan huippua, että jonkintasoista kahvakuulatreeniä on pystynyt tekemään koko raskauden ajan. Koko raskauden ajan olen vetänyt kolmet kahvakuulatreenit viikossa asiakkaille ja siinä sivussa saanut itsekin liikuntaa ihan kivasti. Nyt oli parin viikon paussi, kun olin aika tiukassa flunssassa, mutta viime sunnuntaina treeneissä tein itsekin mukana kahden kuulan työntöjä ja rinnallevetoja pienillä painoilla ja vielä tuntui ihan hyvälle.

Muutama viikko sitten vedin kaikissa kolmissa viikkotreeneissä Bring Sally Upin, ihan pelkällä kepillä tosin, mutta kuitenkin. Aika tiukkaa kyykkäämistä tämän tahdissa:


Tossa videolla homma tehdään punnerruksena, mutta me tehtiin siis kyykkynä. Pitää vaan nousta ylös kun laulussa sanotaan Bring Sally Up ja kyykätä alas kun lauletaan Bring Sally down. Helppoa :)

Nyt kovasti odotellaan jo vauvan syntymää ja kieltämättä odotan myös, että pääsee treenaamaan kunnolla. Koitan myös pitää mielessä, että raskausaikana muutokset vartalossa ovat tapahtuneet hitaasti, joten siksi treenaaminen on tuntunut ihan hyvältä ja luonnolliselta. Mutta vauvan syntymä taas muuttaa kroppaa nopeasti ja alkuun varmasti keskivartalo on ihan hukassa, joten alkuun pitää treenailla kevyesti esimerkiksi vaunulenkeillä ja ehkä vähän heilautuksia voisi tehdä kevyellä kuulalla ja jotain käsivarsi-ylävartalotreeniä. Mutta koko kesä on aikaa päästä taas kuntoon ja se tuntuu tosi kivalle!

maanantai 20. huhtikuuta 2015

Ultimate Girevik Cup ensimmäinen osakilpailu

Blogi on nukkunut ruususen unta tässä loppuraskauden aikana. On tuntunut, että ei ole paljon sporttista kerrottavaa :) mutta nyt on kaikenlaista mukavaa lähinnä kahvakuulaan liittyvää juttua tulossa.

Reilu viikko sitten olin huoltajan / valmentajan roolissa Tainan mukana Helsingissä puolimaraton-kisoissa. Kyseessä oli siis Ultimate Girevik Cupin ensimmäinen osakilpailu. Cupin järjestäjä on Tanskalainen kahvakuulajärjestö ja kaksi ekaa osakilpailua voi suorittaa Suomessa ja viimeinen on joulukuussa Tanskassa. Kisa on siis puolimaraton, jossa suoritetaan 30 min nosto vapailla kädenvaihdoilla. Lajeina työntö, tempaus tai triathlon (10 min tempausta, työntöä ja OALC:tä jokaista).

Suomen osakilpailut järjestää Liftarit ja ainakin eka kisa oli ihan upouudella Optimal Performance Centerillä. Oli kivaa päästä tutustumaan OP:n uuteen kuntokeskukseenkin samalla. Tosi hieno paikka!


Taina osallistui OALC:hen eli rinnalleveto-työntö ja 12 kilon kuulalla. Meni tosi hienosti, 253 toistoa ja hieno parannus joulukuiseen tulokseen, joka tehtiin treeneissä! Voisi luulla, että homma on tylsää katseltavaa, mutta päinvastoin, oli tosi kivaa jännätä Tainan suoritusta ja katsoa myös muiden erien nostoja. Puolimaratonissa käytetään kertoimia kuulan painon mukaan, joten kaikki saman lajin tulokset ovat vertailukelpoisia olipa sitten nostanut millä painolla tahansa.

Seuraava osakilpailu on syksyllä ja toivon, että pääsisin siihen mennessä kuntoon ja mukaan kisaamaan. Kaikkiin osakilpailuihin ei siis ole pakko osallistua.